發稿日期：109年8月20日

堅果種子類如「核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果」等，是近年很夯的養生健康食物，但你吃對「量」了嗎？

臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師高劭穎表示，國民飲食指南六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每類食物提供不同的營養素，搭配各類食物攝取建議量，才能達到均衡。

高劭穎說，不少重視健康的民眾，逐漸以各種堅果類食物當成早餐、下午茶點心或零食，業者也紛紛推出多款式堅果商品，如堅果麥片或堅果種子麵包等產品。堅果類食物取得容易，部分民眾對適當的攝取份量不清楚或未節制，導致過量攝取，造成熱量攝取過多，恐增加體重負擔。

※表格：堅果種子類1份份量有多少？你吃對了嗎？

油脂與堅果種子類1份 （重量為可食重量）	＝脂肪5克 ＝熱量45大卡	＝杏仁果（7公克）
		＝核桃仁（7公克）
		＝開心果、南瓜子、 葵花子、黑芝麻、 白芝麻（10公克）
		＝腰果（10公克）
		＝各式花生仁（13公克） 或瓜子（15公克）

堅果種子類含豐富油脂，主要為單元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。堅果類除了提供油脂，也含維生素E及礦物質磷、鎂、鉀等，以堅果取代部分食用油脂更健康。堅果類建議挑選無調味或未油炸的，如果覺得堅果太硬不好咀嚼，可以先敲碎或以粉狀食用。

每日搭配均衡飲食及攝取1份堅果食物，才能吃得健康無負擔，並配合適當的運動，讓身體更健康。高劭穎示範兩道夏日清爽小點心，提供民眾參考。

 

一、黑芝麻鮮奶布丁（奶素/4人份）
(一)食材：鮮奶600克、黑芝麻粉20克、吉利T粉8克、糖0~30克
(二)作法：
1. 將鮮奶、黑芝麻粉、吉利T粉及糖拌勻。
2. 將步驟1拌勻的食材以小火加熱，並持續攪拌避免底部燒焦。
3. 加熱至鮮奶表面開始滾動即可熄火，倒入耐熱容器中，將布丁表面的氣泡用湯匙撈起再冷藏，布丁表面才會光滑。不建議使用細網去除氣泡，可能會將芝麻粉一起過濾掉。
(三)小叮嚀：
1. 每杯黑芝麻鮮奶布丁（150克）約含有220毫克鈣質，建議每日攝取1.5~2杯乳品類，增進鈣質攝取，配合運動及適度曬太陽等方法增加骨本，維持骨質密度。
2. 黑芝麻粉可選購未加糖的，依個人喜好加入適量糖，亦可選擇不加糖更健康。吉利T粉是植物提煉出的膠質（素），吉利丁則是從動物提煉而來的膠質（葷），兩者勿混淆。

二、食譜：鮮果核桃布丁（奶素/4人份）
(一)食材：鮮奶600克、核桃20克、吉利T粉8克、水果60克、糖0~30克
(二)作法：
1. 將鮮奶、吉利T粉及糖拌勻。
2. 核桃敲碎、水果切丁備用。
3. 將步驟1拌勻的食材以小火加熱，並持續攪拌避免底部燒焦。
4. 加熱至鮮奶表面開始滾動即可熄火，倒入耐熱容器中，將布丁表面的氣泡撈起再冷藏。
5. 布丁成形後撒上碎核桃及水果丁即可享用。
(三)小叮嚀：水果富含維生素C及纖維，可選擇當季盛產，好吃又多變化。水果帶有酸甜味，因此布丁亦可選擇不額外加糖，更健康。