發稿日期：110年12月23日

自2020年起，一場新冠肺炎大流行對人類社會帶來重大衝擊，在疫情影響下，人們的生活型態大幅改變，許多活動皆改為遠距及視訊進行，這樣的模式讓人們更加依賴網路，隨之而來的網路成癮問題也逐漸浮上檯面。

疫情如何影響我們的網路使用行為
臺北市立聯合醫院松德院區兒童青少年精神科主治醫師李宛臻說，在疫情肆虐下，封城及隔離政策限制了許多既有活動，一方面上課上班都須仰賴線上進行，無形中增加了網路使用時間，另一方面原有的社交及戶外活動受到許多限制，亦令人更傾向以使用社群媒體或玩遊戲來放鬆身心。

此外，隨著疫情日益嚴重，隨之而來的焦慮擔心及現實壓力，也會增加網路沉迷的風險。近兩年已有許多國內外研究指出在疫情影響下，不論網路使用時數，網路成癮，或遊戲成癮之盛行率皆顯著增加。若本身網路使用時間過長（大於11小時/每日）者、主要使用網路從事社交媒體、線上遊戲及影音娛樂而非用於工作或學習需求者、家中有新冠肺炎疑似個案或確診者、本身有憂鬱或焦慮等情緒疾患、睡眠品質不佳或本身社交活動較少者，在疫情下又較一般人更容易發展出網路成癮。

何時需要懷疑自己網路成癮
李宛臻表示，雖然目前僅有遊戲成癮(Gaming disorder)被納入世界衛生組織頒布的國際疾病分類第11版(ICD-11)之正式診斷中，網路成癮仍為臨床上一重要之概念。台大心理系陳淑惠教授研究室發展之「網路使用習慣自我篩檢量表」，可用於10-25歲學生網路成癮之快速檢測，成人亦可參考。詳如下表，每題若答極不符合計為1分，非常符合計為4分（如括號中數字），若分數達11分以上，則為高度沉迷傾向，建議可至身心科門診接受完整評估。


在疫情下我可以如何避免網路成癮
(1) 維持規律作息：可製作每日活動規畫表，固定時間就寢及起床，注意均衡飲食及適當水分補充，別讓疫情打亂您的生活節奏。
(2) 固定運動：如線上有氧舞蹈/瑜珈，室內重訓等，取代原有之戶外體能活動。
(3) 建立紓壓管道：找到能讓自己放鬆的活動，例如閱讀、寫作、聽音樂、烹飪/手作，或練習漸進式肌肉放鬆、瑜珈、冥想、正念，讓疫情下的緊繃身心得以舒緩。
(4) 維持部分社交：例如和親友相約視訊聚餐，和同住家人保有每日固定之「家庭時間」，一起從事能放鬆身心的休閒活動。
(5) 避免過度暴露於疫情資訊：每日固定時間更新疫情訊息即可，投注過多時間搜尋及接收疫情相關訊息，反而更易增加心中焦慮感。
(6) 自我監測：有意識的監測自己每日螢幕使用時間，可適度關掉社交媒體通知，替自己創造「離網時間」，也可利用app設定螢幕使用時間上限。
(7) 早期求助：若意識到自身有網路成癮傾向，可盡快求助專業精神醫療。