阿睿是位工作繁忙的上班族，常常忙到沒時間好好吃飯，長期外食讓阿睿蔬菜水果、膳食纖維攝取不足，造成便秘，攝取過多高熱量食物導致肥胖，三餐在外的阿睿要如何選擇健康餐點，才能吃得營養均衡又健康呢? 
        其實阿睿只要在點餐時依循我的餐盤6口訣，就能輕鬆攝取六大類食物，用餐時選擇少油、少鹽、少糖，多全穀、多蔬果，避免精緻糖類製品，就能餐餐營養均衡又健康。我的餐盤6口訣:每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。 
        阿睿用餐習慣偏愛有飽足感的自助餐，用餐時只要將白飯換成糙米、紫米、五穀飯或玉米、馬鈴薯等原型的全穀雜糧類，增加主食的多樣性，份量與蔬菜相同，就可以輕鬆攝取到較多的膳食纖維，幫助腸胃蠕動、改善便祕(飯跟蔬菜一樣多)。每餐蛋白質適量攝取，自己的一個掌心大，可優先選擇豆腐、豆乾、鮮蝦、花枝、蒸魚、牛腱肉、雞肉等，以取代高熱量、高油、高鹽之肉類加工製品(豆魚蛋肉一掌心)。每餐的蔬菜量要比水果多，蔬菜多選擇少油烹煮的當季蔬菜(高麗菜、深綠色蔬菜、紅蘿蔔、木耳、菇類等)來達到足夠的膳食纖維，除了可以增加飽足感，還可幫助腸道蠕動(菜比水果多一點)。餐後以水果取代甜點，份量約一個拳頭大，選擇在地多樣化水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素(每餐水果拳頭大)。早餐或點心可以選擇牛奶或原味優酪乳，除了補充蛋白質，還能補充鈣質預防骨質疏鬆(每天早晚一杯奶)。下午茶將零食點心換成無調味堅果，每餐的堅果種子類可攝取1茶匙，或1天1湯匙(堅果種子一茶匙)。以上的外食選擇技巧可以讓大家吃得營養均衡又健康，從今天開始為自己的健康加分吧! 
        如有營養相關問題，請洽臺南市政府衛生局社區營養推廣中心，免費專線0800-222-543(服務時間:星期一至五8:00~12:00，13:30~17:30)，也歡迎大家掃描QR-CODE 加入「臺南市政府智慧健康小幫手」Line@，雙數週週三下午4:00至5:00有營養師提供線上諮詢。而本市於楠西區、南區及中西區衛生所設有社區營養推廣分中心，提供營養師駐診衛教諮詢服務。服務時間分別為楠西區每週一上午9:00-11:00、南區每週四下午2:00-4:00及中西區每週三上午9:00-11:00，歡迎大家多多利用資源! 
 發稿人：國民健康科  邱雅芳 
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