「三餐老是在外，人人叫我老外」，現今臺灣社會雙薪家庭或家庭人口數較少普遍，公務繁忙之下，大多數人都成為「老外」。面對三餐老是在外的外食族，如何選擇健康的餐點是重要生活議題，為此國健署也提供三少、三多外食小技巧，教導民眾如何選的健康又均衡： 
 1.少油：減少油脂攝取，如選擇以蒸、煮、烤的方式烹調食物取代油炸，吃燙煮的蔬菜或生菜時避免高油脂的醬料，如肉汁、沙拉醬或美乃滋等醬料。 
 2.少鹽：少攝取醃漬類食物以及烹調時減少調味料添加(醬油膏、番茄醬、胡椒鹽等)，可以天然辛香料(如八角、花椒、羅勒等)取代之。 
 3.少加工：減少精緻食品、加工食品的攝取例如罐頭、速食、甜點、精緻蛋糕、汽水等，多選擇天然食物或原態食物。 
 4.多水：多喝白開水，以無糖茶飲取代含糖飲料。 
 5.多穀：國民健康署推動的「我的餐盤均衡飲食」建議，三餐所選擇的主食至少要有 1/3以上來自全穀與未精製雜糧，如用五穀米、糙米飯取代白米飯。 
 6.多蔬果：每日建議攝取三份蔬菜二份水果，每餐少點一份葷食，多一份半葷素或蔬食，如外食族自行攜帶水果或蔬菜棒購買來替代餐間點；早餐選擇蔬果份量較多的組合套餐，增加纖維的攝取及飽足感。 
         另國健署也將我的餐盤均衡飲食觀念結合外食，推出小吃篇、自助餐篇、早餐店篇等均衡飲食菜單，相關連結請點https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=1621或至本局健康運動飲食地圖網搜尋健康餐飲店http://health-hp.tncghb.gov.tw/?menu=map3，亦可掃描QRcode獲取資訊。請大家多多參考，三餐飲食選的好，健康生活沒煩惱! 
   
 發稿人：國民健康科 黃珮嘉 (06)6357716分機253 
   
  

「我的餐盤」均衡飲食圖像及口訣 
  
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