台灣新聞記者協會（Association of Taiwan Journalists）
﹝本會為『國際記者聯盟』（IFJ）會員 ］
記者 張友道（玄德） 南投縣報導
平衡好不跌倒，快樂跑跳沒煩惱
我國65歲以上老年人口占總人口比率在 (107)年3月底達到14.05%，也就是說，7個人中就有1個是老人。中華民國內政部表示，根據世界衛生組織定義，65歲以上老年人口占總人口比率達到7%時稱為「高齡化社會」，達到14%是「高齡社會」，若總達20%則稱為「超高齡社會」，直至今年3月，我國65歲以上老年人口占總人口比率達15.05%，正式邁入高齡社會。
而台灣的高齡長者絕對沒有想到牙齒多寡居然與肌肉量及平衡息息相關，根據日本厚生勞動省研究顯示，一旦缺牙，跌倒風險最多會增加至2.5倍。根據衛服部國健署統計，跌倒高居老人事故死亡第二名。尤其髖關節骨折更是會導致不良於行，對於老人的性命與老年生活品質來說，預防跌倒可說是事關重大。因為缺牙，會讓下顎呈現不安定的狀態，如果沒有了牙齒，牙根和臼齒無法咬合，身體就缺乏了出力的支點，不僅讓人無法使出全力，還會令人失去平衡。顳顎關節與頸部肌肉相連，支撐著沉重的頭部，因此在活動時，對身體的平衡十分重要。然而，高齡長者缺牙相對也會造成營養不良，原因為假牙不對或牙口不好肉嚼不爛、菜也咬不斷，能吃的東西越來越少，營養不均衡、蛋白質攝取不足，肌肉就會一直流失，而羅患「肌少症」就容易跌倒、臥床。在醫學上對肌少症有3大判定標準:肌肉量少、肌力減弱、肌耐力減小。歐洲老年醫學聯盟針對老化造成的肌少症提出更精確的定義，65歲每秒鐘正常行走速度小於1m，或手握力差，加上肌肉量小於特定臨界值，即可判定肌少症。
整合運動、口腔衛生及營養才能根本性的預防跌倒，降低臥床率。除了政府提供的外在補助，真正的改變還是得靠每個人做起，為了尊嚴的老化與臨終，從年輕就開始運動、健齒。美國運動醫學會(ACSM)也建議，一個健康成年人，除了每週150分鐘以上的有氧運動，還應加上至少2天肌力訓練與伸展運動，65歲以上的老年人還要加入靜態與動態的平衡運動。而在英國，公共衛生部臨床顧問、牛津大學榮譽教授指出，事實上，應該鼓勵年長者要站著、每天試著走路10分鐘以上、多走樓梯而非搭乘電梯或電扶梯，必須鼓勵年長者參加老人活動，或是在公車、捷運上不讓座給年長者，不讓他們輕鬆坐著休息，這樣才能維持健康，因為站立對他們來說是很好的運動。而且，鼓勵年長者積極活動，可以幫助他們過得更獨立，減少社會照護的需要。
研究證實太極拳訓練一段時間後，有助於老年人增加身體穩定度，走路時即便不小心失去中心，身體也較能盡快反映恢復平衡，防止跌倒意外；但老年人常合併有關節退化等問題，應量力而為，若因關節問題不宜長期蹲馬步，以下三招簡易版的平衡訓練運動，不妨試試看。
1、踮腳站立運動(每回合重複10次，依自身狀況略作增減)
預備動作:雙手握住一張穩固的椅子或貼住牆面，兩腳與肩同寬。
開始動作:雙腳慢慢往上踮腳，在最高點維持10~15秒；若要增強運動強度，可
進階為單腳踮起。
功效:鍛鍊小腿肌肉、腳踝靈活度，加強下肢肌耐力，藉由踮腳尖減少腳底與地面接觸面積，訓練靜態平衡感。
2、單腳站立運動(每回合重複10次，依自身狀況略作增減)
預備動作: 雙手握住一張穩固的椅子或貼住牆面，兩腳與肩同寬。
開始動作:單腳站立支撐10秒後放下，再換另一腳支撐。
功效:鍛鍊下肢肌耐力，藉由單腳站減少腳底與地面接觸面積，並模擬步行時的單腳站立期，訓練靜態與動態平衡感。
3、直線行走運動(向前執行20步，可依自身狀況略作增減)
開始動作:開始行走時，一腳先站定，將另一腳的腳跟移到站定腳的腳尖前，接著原先的站定腳往前移動，把腳跟移到另一腳的腳尖前，如此重複腳根抵腳尖的動作，沿著直線向前行走。
功效:鍛鍊動態平衡感。
張友道 Fb https://www.facebook.com/ytau.chang
請參閱2024.03.07. https://tnews.cc/049/newscon232696.htm
|
回首頁